Cada vez más fisioterapeutas, trabajadores de la salud y profesionales vinculados con la danza y el deporte hablan del concepto de cadenas musculares, acuñado por la fisioterapeuta Françoise Mézières, que nació en Indochina pero realizó sus estudios de fisioterapia en Francia. Por ello, integró la cultura oriental y occidental en el desarrollo de su método
Esteconcepto, que quizás tú también hayas escuchado, dio lugar a una nueva forma de entender el modo en el que los músculos de nuestro cuerpo se comportan, así como la relación que existe ellos.
En este artículo de nuestro blog, vamos a desarrollar y a contarte con detalle aspectos tan importantes como los distintos tipos de cadenas musculares que existen según algunos autores, qué ejercicios puedes llevar a cabo para cuidarlas y la importancia de evitar el posible acortamiento que puede producirse en las cadenas musculares de nuestro cuerpo.
Sigue leyendo, y no dudes en escribirnos para cualquier duda o consulta que pueda surgirte una vez que hayas terminado el artículo. Allá vamos.
¿Qué son las cadenas musculares?
Se llama cadenas musculares a los grupos formados por los músculos estáticos tónicos de nuestro cuerpo. Estos músculos están configurados en forma de red, lo que supone que cualquier rigidez o alteración de uno de ellos puede tener consecuencia a lo largo de la cadena.
Además de las cadenas musculares formadas por músculos estáticos tónicos, nuestro sistema muscular está formado también por músculos dinámicos fásicos, con funciones y características distintas a los anteriores.
Unos y otros músculos tienen funciones y características distintas, que influyen en aspectos como la postura y el movimiento de tu cuerpo.
Las cadenas musculares y los músculos estáticos tónicos y dinámicos fásicos
Nuestro sistema muscular está constituido por músculos dinámicos fásicos y músculos estáticos tónicos. Las funciones de los músculos estáticos tónicos son las siguientes:
- Antigravitatoria o de erguimiento: Impulsando el cuerpo hacia la vertical, en contra de la fuerza de la gravedad.
- Suspensión: Sosteniendo la masa visceral de nuestro cuerpo.
- Postural. Permitiendo que los segmentos de tu cuerpo se mantengan correctamente en su eje.
Los músculos dinámicos fásicos tienen características diferentes a los anteriores. Entre ellas, se encuentran:
- Un menor tono muscular de base
- Generación de grandes movimientos en las articulaciones, a través de su contracción dinámica.
- No presentar a menudo problemas de acortamiento, al contraerse solo cuando se solicitan de manera activa.
A diferencia de los músculos estáticos tónicos, los dinámicos fásicos se sitúan en los músculos abdominales y en las extremidades.
Tipos de cadenas musculares
No existe un consenso acerca de como clasificar las cadenas musculares. Autores como Godelieve Denys-Struyf , Leopold Busquet Philippe Souchard han establecido sus propias teorías y metodologías en función de las sinergias que su producen entre los grupos musculares. En todos los casos, a pesar de las diferencias, se basaron en el trabajo realizado por Françoise Mézières, de quién te hablábamos al principio del artículo.
Según la clasificación de Philippe Souchard, existen los siguientes tipos de cadenas musculares:
- Cadenas musculares maestras: Entre las que se encuentran la anterior y la posterior
- Cadena inspiratoria
- Cadenas secundarias, entre las que se encuentran la superior del hombro, anterointerna del hombro, anterior del brazo, anterointerna de la cadera y lateral de la cadera.
Por otro lado, y tal y como te mostramos en este cuadro, se pueden observar dos morfotipos en función de la cadena muscular que aparece más acortada. Normalmente, estos morfotipos nunca se dan de forma pura, si no que aparecen mezclados entre sí. Esto sucede porque la rigidez en las cadenas musculares se va produciendo a distintos niveles.
| RIGIDEZ | SIGNOS | IMAGEN |
| Cadena maestra posterior (tríceps, isquios, glúteos profundos y espinales). | • Bloqueo diafragmático en la parte alta • Espalda plana • Tórax hacia delante • Hiperlordosis cervical y lumbar • Pelvis vertical (retroversión) • Rodillas en varo y/o flexum/recurvatum • Pies huecos |  |
| Cadena maestra anterior (escalenos, intercostales, sistema fibroso del tórax, psoas, adductores, cuádriceps y tibial anterior) | • Bloqueo diafragmático en la parte baja • Cabeza inclinada hacia delante • Espalda curvada (gran cifosis) • Hombros enrollados hacia delante • Pelvis hacia delante (anteversión) • Rodillas en valgo • Pies planos |  |
Además de esta forma de clasificación, otros autores han estudiado otros tipos de encadenamientos musculo-esqueléticos, entre los que encontramos las siguiente cadenas:
- Estáticas
- Dinámicas
- Musculares de extension y de flexión
- Musculares de cierre y apertura
Cada una de estas cadenas tiene una tendencia, y una influencia distinta en nuestro cuerpo en función de su desarrollo y la frecuencia con la que las solicitamos.
Razones por las que las cadenas musculares se acortan
Cuando las cadenas musculares se acortan, se producen cambios en postura, haciéndola menos armoniosa.
A continuación, te mostramos las causas más habituales por las que esto sucede:
- Pasar mucho tiempo sentado frente a una pantalla, utilizando un teclado o un ratón.
- La práctica de actividades físicas y deportivas. Esto no quiere decir que estas prácticas estén desaconsejadas, de hecho son recurso de desarrollo motor del ser humano y están ligadas a momentos de disfrute y crecimiento personal. Sin embargo, hay que tenerlas en cuenta a la hora de valorar los motivos por los que una persona presenta rigidez o asimetría en su postura.
- Un desarrollo motor del primer año de vida insuficiente, en el que no se dan las condiciones necesarias para que las personas sienten las bases de su motricidad compleja. Esto se ve especialmente perjudicado por artilugios que impiden que los bebés se muevan con libertad.
- Cualquier estado patológico que suponga un estrés para el organismo: caídas, golpes, patologías crónicas, problemas viscerales, estados emocionales…
Ejercicios de cadenas musculares
Entender tu cuerpo como un conjunto de músculos interrelacionados te ayudará a tomar mayor conciencia de la importancia de la postura y el movimiento en tu día a día.
Una buena forma de hacerlo es a través del Stretching Global Activo (S.G.A.) que es un método de estiramiento con un gran poder de cambio en el equilibrio muscular.
A continuación te contamos en que consiste un estiramiento de este tipo:
- Los estiramientos de S.G.A son de gran duración. Cada estiramiento puede durar entre 15 y 25 minutos.
- Debes realizarlos con el músculo frío. El momento del día que te recomendamos para hacerlo es la mañana.
- El SGA se basa en el estiramiento de las cadenas musculares a través de unos estiramientos llamados autoposturas. Cada autopostura te será más apropiada dependiendo del tipo de rigidez que tengas. No obstante, te recomendamos practicar todas para conservar un cuerpo flexible.
- Es imprescindible que te impliques en tu propia mejora, que seas consciente de tu cuerpo, de tus limitaciones y de tus rigideces. Y que, a partir de ahí, comiences a implicarte en el trabajo de SGA de forma activa.
- Cuando veas que aparece un dolor o una compensación, no debes seguir progresando. que seguir progresando. Para hasta que se corrija la compensación o hasta que cese el dolor, y cuando esto haya sucedido, continúa progresando.
- Ten en cuenta que el cuerpo se protege del dolor en flexión, rotación interna y addución. Por esta razón, el SGA te permitirá progresar en sentido contrario. Es decir, en extensión, rotación externa y abducción.
- La base del método reside en el control de la respiración. Debes hacer los estiramientos durante una exhalación en forma de suspiro.
En el siguiente vídeo puedes ver la progresión de un estiramiento global de cadena anterior:
Es recomendable practicar estos estiramientos con profesionales cualificados antes de tratar de hacerlo de manera autónoma.
Para cuidarlos desde el punto de vista de las cadenas musculares, mejorando tu postura y también la salud de tus músculos, nada mejor que llevar a cabo una serie de ejercicios como los que te mostramos a continuación.
Hábitos y prácticas para mejorar el estado de tus cadenas musculares
Además de los ejercicios que te hemos mostrado, existen también hábitos y prácticas que puedes llevar a cabo para mejorar el estado de tus cadenas. Son los siguientes:
- Trabaja tu respiración: Convierte tu respiración en un acto consciente. Trabaja sobre la flexibilización de los músculos inspiradores y mejorarás también tu postura.
- Emplea Estiramientos globales. Desde la perspectiva de las cadenas musculares, los estiramientos deben ser globales y activos. Uno de los métodos mas conocidos en esta línea es el Stretching Global Activo.
- Utiliza Técnicas de movimiento consciente. En estas técnicas se revisan los patrones posturales y el movimiento natural humano para reprogramar la motricidad del día a día, haciendo más eficiente el movimiento. La técnica Sincronía te puede ayudar en esta dirección. Utiliza la Técnica Sincronía, a través de un movimiento consciente que te permita revisar tus patrones posturales y de movimiento natural.
- Complementa, si lo necesitas, el ejercicio y reeducación del movimiento con terapia manual en caso de patologías graves o dolores que no remitan.
¿Quiéres recibir más consejos sobre cómo cuidar tus cadenas musculares o practicar actividades con las que mejorar tu postura o movimiento? ¡Contáctanos!
En Sincronía Estudio ponemos a tu disposición todo nuestro conocimiento sobre cuestiones relacionadas con el movimiento, la salud de tus músculos y la postura, entre otras cosas.
A través de nuestras distintas actividades, siempre vinculadas al movimiento, te ayudamos a mejorar tu condición física y también tu bienestar, reduciendo el estrés del día a día y aprendiendo a tomar conciencia de tu cuerpo.
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